Strašák jménem tuky

Makronutrienty. Už jste o nich určitě někdy slyšeli. O co se jedná? Shrnula bych to jako ZDROJ ENERGIE A ZÁKLADNÍ STAVEBNÍ SLOŽKA LIDSKÉHO ORGANISMU. Přijímáme je v potravě, jsou důležité pro naše fungování a vyživují naše tělo. Mezi základní makroživiny patří bílkoviny, sacharidy a tuky. Postupně vám rozeberu každou z nich. Nebude to žádná náročná přednáška, ale spíše přiblížení a pochopení toho, k čemu jaká makroživina slouží a kde se nachází. Lépe si tak nastavíte svůj režim.

TUKY

Tuky, většině z nás naskočí husí kůže a obava, že po nich ztloustne. Myslíme si, že jsou nezdravé a máme se jim vyhýbat. Opak je pravdou. Ano, s jejich množstvím bychom to neměli přehnánět, nicméně je velký rozdíl mezí tím se cpát tuky nezdravými (ztužené) a těmi zdravými, které tělo pro svůj chod potřebuje. 

Jejich příjem by měl tvořit 15-30% celkového denního příjmu.

Tuky jsou nezbytné pro tvorbu hormonů a pro vitamíny rozpustné v tucích (A,D,E,K), které se díky nim vstřebávají. A na co nesmíme zapomenout, tuky dodávají jídlu chuť a zdroj energie.

Základní rozdělení je na tuky živočišné a rostlinné.

ŽIVOČIŠNÉ TUKY

Hl.zdroj:

-mléko a mléčné výrobky

-sýry

-sádlo, máslo

-vaječný žloutek

-maso

Do jídelníčku je zařazujme, jen dejme pozor na množství. Měly by tvořit max. 10% celkové energetického příjmu.

ROSTLINNÉ TUKY

Rostlinné neboli nenasycené tuky se dále rozdělují na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Mají příznivější vliv na naše zdraví než tuky živočišné.

Mononenasycené mastné kyseliny

Výborným zdrojem těchto tuků je např. avokádo, olivový olej, řepkový olej, ořechy, různá semínka

Olivový olej

Tento olej obsahuje přírodní sloučeninu oleocanthal, který má protizánětlivé účinky.  Vybíráme nejlépe extra panenský, který je nejkvalitnější . Důležité je kupovat olej, který pochází z jedné země (Španělsko Itálie, Řecko apod.), měl by chutnat tučně a mít pálivou až pepřovou chuť. Já pravidelně kupuji italský olej z Cortelazzi Food. Doporučuji, tuto prodejnu najdete kousek za Prahou v Chrášťanech. 

Polynenasycené mastné kyseliny

Mezi tyto kyseliny se řadí Omega 3, 6 a 9. Omega 9 je tělo schopné samo vytvořit, proto je neřešíme. Daleko důležitější je poměr omega 3 a 6.

Omega 6 jsou prozánětlivé a ve stravě jich přijímáme daleko více než Omega 3. Obsahují je různé oleje, ořechy. Rozhodně je nevynecháváme, naopak se zaměřujeme na zvýšení příjmu Omega 3.

Omega 3 jsou pro naše tělo nepostradatelné, jelikož si je tělo neumí vytvořit. Přispívají ke snížení celkového cholesterolu, zánětlivosti a také poruch srdečního rytmu. Dále pak podporují vývoj mozku, zraku. Benefitů je opravdu nepřeberně.

Kde je tedy najdeme?

-za studena lisované oleje, a to konopný, lněný a avokádový

-ryby a mořské plody- Nejlepší je losos. Ryba je to tučná, nýbrž obsahuje tuk, které naše tělo potřebuje

-ořechy- jen nějaké jsou vhodné (vlašské), protože většina ořechů obsahuje více omega 6

-semínka- nejlépe chia a lněná

Co ryby v konzervě?

Jsou naprosto v pořádku. Já sama je jím a preferuji tuňáka ve vlastní šťávě. Rybu si již sama zakápnu svým skvělým olivovým olejem. 

Když to shrneme, zaměřujeme se na zvýšování příjmu omega 3. Např. tím, že si dáme 2x týdně rybu, sardinky, přidáme semínka do stravy, olivový olej a v neposlední řadě omega 3 ve formě suplementů. 

Transmastné kyseliny

Tyto tuky jsou pro tělo jed a neměly by se v jídelníčků vůbec objevovat. Vznikají při ztužování tuků, smažením a zahříváním oleje na velmi vysoké teploty. 

Na čem tedy smažit? 

Nejvhodnější je zvířecí tuk, který není náchylný na teplo. A to sádlo, ghí nebo pak můžete zkusit kokosový olej. Obecně nejsou nejzdravější, ale pokud to nepřeháníme, tak se nic neděje.

Proč nesmažit na olivovém oleji, když je tak zdravý? Odpověď je jednoduchá, tento olej je za studena lisovaný a vhodný na studenou kuchyni. Pokud dosáhne teplotu nad 180 C, začne se přepalovat a vznikají transmastné kyseliny.

Co z toho všeho plyne?

Nebojme se tuků, naopak je do jídelníčku zařazujme a preferujme ty zdravé. Kvalitní tuky jsou pro fungování našeho těla nezbytné :-)